活力鈣片

鈣是人體含量最多﹐需要量也最大的礦物質﹐但對國人來說﹐它也是很容易攝取不足的營養素。鈣片的市場很大﹐也到處買得到﹐在食品中添加一些鈣﹐也可以成為很好的賣點。您一定知道鈣質的重要﹐但是﹐您對於鈣質有完整的瞭解嗎？還是就是相信廣告或小道消息的傳播呢？

鈣的重要性

人體中的鈣有99%存在於骨骼與牙齒中﹐是骨骼與牙齒主要的成份﹐換句話說﹐身體的鋼骨結構就是這99%撐起來的﹐其他的1%則分散於全身各處。不要小看了這1%﹐它們的角色非常吃重。神經的傳導﹐肌肉的收縮﹐血液的凝固﹐心臟的跳動﹐荷爾蒙的作用等生理反應它們都參一角。這1%攸關生死﹐因此人體的組織及血液中鈣的濃度必需保持恆定﹐不能太高也不能太低﹐否則會威脅生命安全。體內也有完善的調節機制去調節組織及血液中鈣的濃度怎麼調節？當然就是和骨骼中的鈣調節囉！

鈣像是銀行存款

如果鈣質吸收量大於流失量（正的鈣平衡）﹐多餘的鈣質就會沉積（存入）於骨骼與牙齒中﹐成為鋼骨結構的一部份。如果流失比吸收的多（負的鈣平衡）﹐身體只好從鋼骨結構中「提領」鈣質出來運用。鈣質長時間攝取不足﹐骨骼中的鈣質一直被提領﹐就會使鋼骨結構越來越脆弱﹐最後成了危樓﹐也就是骨質疏鬆症。這也是老年人發生骨折的重要原因。老人家摔了一跤造成骨折﹐從此一病不起﹐不是連續劇的劇情﹐而是現實中時時刻刻在上演的實例。

在人的一生中﹐在正常的情況下﹐30歲以前可以保持正的鈣平衡﹐在嬰兒期以及青春期尤其明顯。這兩個時期也是人體成長發育最快的時期﹐在青春期注意鈣質的充分攝取﹐更有機會長高長壯30歲以後﹐鈣質流失的速率漸漸會大於鈣質吸收的速率﹐女性過了更年期﹐由於內分泌的改變﹐鈣質流失的狀況會更加明顯﹐此時也應該注意鈣質的攝取﹐並請醫師幫您作適當的治療與建議。

鈣的攝取

因此在年輕的時候﹐人體有能力儲存鈣質時﹐應攝取更多的鈣質儲備起來﹐如此可以減少晚年骨質疏鬆的危險。每日營養素建議攝取量（RDNA）建議從青春期到25歲期間﹐男性每日應攝取800毫克的鈣質﹐女性則為700毫克﹔到25歲以上﹐不論男女﹐都建議每日攝取量應達600毫克。年輕時鈣質攝取不足﹐到老的時候充分補充﹐有沒有可能使骨質重新累積鈣質？其實效果不大﹐至少是事倍功半﹐但是一定可以延緩骨質的流失。

鈣與其他營養素的關係

維生素D有利於鈣質的吸收與利用﹐磷與鈣則相互拮抗競爭﹐在吸收利用上會彼此影響。鈣與磷的比例是否重要？在嬰兒期是重要的﹐以前就發生過嬰兒奶粉因為鈣磷比例失調而造成嬰兒抽筋的事件。在兒童及成人期則沒有那麼重要。理論上鈣磷攝取是以1:1的比例最佳﹐但實際上有困難﹐因為鈣只存在於少部份的食物﹐磷卻幾乎存在所有的食物（連汽水可樂這種空熱量食物都有磷！）。如果鈣質攝取量偏低﹐又攝取大量的磷時（鈣：磷＜１：３）﹐血鈣質就會下降﹐身體就必需從骨質中提領鈣質﹐最後造成骨質流失﹐這種情形在老年人及停經後婦女身上最為明顯﹐而且這種情形是很容易發生的﹐只要不喝牛奶﹐青菜又吃得少就會發生。

當鈣攝取不足時﹐食物中的蛋白質有利於鈣質的吸收﹐不過當鈣質攝取充足時蛋白質就沒有促進吸收的效果﹐而過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄﹐造成鈣質的流失。運動也有利於骨質的健康﹐同樣的鈣質攝取量﹐持續運動的人比不運動的人擁有更健康的骨骼。

鈣質攝取過量有沒有害？每天攝取2500毫克的鈣質對許多健康成年人而言並不會造成危險﹐但對部份人可能會造成便秘﹐並會增加腎臟負擔及增加結石可能﹐尤其會影響其他礦物質的吸收（如鐵﹑鋅等微量礦物質）﹐而且身體並不能吸收過量攝取的鈣質﹐也是一種浪費。

年輕人更應攝取鈣

鈣質是國人容易攝取不足的營養素﹐近年來的飲食調查也發現﹐中老年人越來越注重自身鈣質的攝取﹐但是最需要充分攝取鈣質的年輕人﹐鈣質的攝取量卻更加不足。中老年人擔心骨質疏鬆症的問題﹐知道要補充鈣質﹐但是骨質疏鬆症的預防卻是要從小作起的。年輕時人體可以儲存鈣質，比起年紀大了才開始攝取﹐效果上好多了﹐所以應該平時注意多攝取鈣質﹐但對年輕人來說﹐以骨質疏鬆症的預防作為營養教育的訴求似乎不夠有力（對青少年來說這件事太遙遠了）﹐如果以長高作為訴求應該會有很好的效果。鈣質真的很重要﹐絕對不是臭蓋。相信您看了本文﹐也會成為「鈣仙一族」﹐在親朋好友面前﹐有多了個話題可以蓋了。