低血糖指標早餐
每天進食健康早餐，可提升新陳代謝率。
進食低血糖指標食品，可為您整天早上帶來持續的能量，而不會在餐後一小時即感到飢餓。以下是我們建議的營養早餐：
USANA營養餐
- 塗上低糖、天然花生醬及香蕉的100%石磨全麥多士
- 添加了新鮮水果和低脂格蘭諾拉燕麥的低脂酸奶酪
- 以傳統古法研磨的燕麥配以杏脯乾及果仁，以脫脂牛奶煮開
- 加入水果、用低脂牛奶開調的低血糖指標早餐麥片（選購全麥、燕麥及麥麩的麥片早餐）；白烚蛋
- 全麥中東麵餅，配炒蛋；水果
- 以發酵麵團製成的多士，塗上天然蘋果醬
- 全麥麩鬆餅，配低糖果醬；水果
- 喬麥煎餅配水果
- 多穀類格子餅塗上天然蘋果醬
- 裸麥多士塗上低脂乾酪；水果
- 黑麥多士塗上低脂乾酪；水果
- 蔬菜煎蛋餅；特瘦火雞燻肉；全麥多士
- 鬆軟白乾酪加新鮮水果及杏仁
低血糖指標午餐
進食清淡午餐可助您得到持續一整天的能量。
在預訂食物時，選擇蔬菜或鬆軟白乾酪代替高血糖指標的配菜，如薯片或薯條；及選擇全麥麵包及低脂蛋白。以下是一些建議的營養午餐：
- 以蔬菜、扁豆、黑豆、豌豆、大麥做的義大利蔬菜濃湯（自己烹調或罐頭），可隨意加入更多蔬菜
- 以全麥、黑麥、裸麥或中東麵餅做的三文治，配以瘦肉；新鮮水果；水果沙拉
- 素食全麥漢堡包，配萵苣、番茄、洋蔥和芥辣；鬆軟白乾酪
- 麵條沙拉拌以香醋沙拉油；多種新鮮蔬菜及低脂乳酪
- 蔬菜沙拉，配烤雞及香醋沙拉油；全麥多士塗以天然花生醬
- 蔬菜乳蛋餅；番茄片；水果
- 加入了水果的低脂酸奶酪；全麥鬆餅及低脂乾酪
低血糖指標甜品
也許，蛋糕是不能吃了，可是，您也可選擇以下的可口低血糖指標甜點：
- 無糖果凍或布丁，配以水果
- 天然蘋果醬，綴以低脂奶油
- 一小塊黑巧克力
- 數顆有巧克力塗層的草莓
- 數顆有巧克力塗層的杏仁或花生
- 數片燕麥曲奇，配低脂奶
- 水煮水果
- 加上低脂香草味雪糕球的汽水及無糖汽水
- 焗蘋果，配乾果及果仁
低血糖指標茶點
喜歡吃零嘴可能會徹底破壞您的減肥行動。在一時饞嘴時，您可進食一些健康的小點，例如：
- USANA營養粑或營纖粑
- 一小撮雜錦果仁或雜錦薄脆
- 一小碗低脂爆玉米花
- 數片全麥餅乾，塗以低脂乾酪
- 芹菜或香蕉，塗以天然花生醬
- 全麥中東薄脆，塗以鷹嘴豆芝麻沙拉醬
- 玉米薄脆，配新鮮墨西哥辣汁
- 乾酪及蘋果
- 白烚蛋
- 新鮮蔬菜
- 燕麥鬆餅
- 全天然果汁粑
『外出進食低血糖指標食品』小百科
我們都喜歡偶爾到餐館進膳，可是，美食當前，要作出明智抉擇，往往非常困難。以下為一些健康建議：
- 避免自助餐或任食餐館
- 不要在肚子餓時上餐館，應先吃小點
- 限制飲用酒類飲品
- 盡量不要吃麵包，甚至請侍應不奉上拿麵包籃
- 點沙拉吧
- 點些健康菜式，如以蒸、烤、烘等方法烹調的菜餚
- 不要害怕要求更換健康菜
- 如食品份量太大，可與朋友分享
- 時刻以低血糖指標食品為考慮，作出最佳選擇
以下為到某類特別餐館進膳的建議
中國餐館
- 點傳統雜菜炒肉類或豆腐的菜餚，配您喜歡的醬汁
- 避免煎炸食品及白糯米飯，盡量選擇紅米
- 酸辣湯、蛋花湯或雲吞等湯類食品，是不錯的選擇
- 選擇以黑醬油、蠔油、四川或芥辣汁烹調的菜餚
法國餐館
- 選擇地中海地區菜式
- 避免麵包及高脂肪醬汁
- 點以烤、蒸或水煮方法烹調的菜式
- 點以番茄∕洋酒醬汁烹調的菜式，或湯類
希臘餐館
- 點以檸檬和酸奶烹調的烤羊肉或雞肉菜餚
- 點gyros和希臘沙拉；
- 避免filo 麵團、太多feta乾酪及橄欖油
- 嘗試以健康烹調方法做的烤魚和雞肉菜餚
印度餐館
- 點以健康烹調方法做的豆類、 雞、 魚及蔬菜菜餚
- 選擇印度香米做的配菜或印度炒飯，亦可選chapati 麵包
- 嘗試以番茄為主的菜餚和tandoori 菜餚
- 避免以大量椰子或椰奶做的醬汁
意大利餐館
- 避免白麵包，以及以乾酪或奶油做的醬汁
- 選擇番茄或marsala 醬汁
- 點一半份量的麵條，配沙拉
- 點薄脆薄餅，配蔬菜和低脂乾酪
日本餐館
- 嘗試麵豉湯和毛豆作為開胃菜
- 少吃糯米飯(可選擇紅米代替) 及避免tempura
- 選擇魚生、 yakitori、 teriyaki、 sukiyaki及燒烤菜餚
- 點鳥東或喬麥麵
墨西哥餐館
- 避免乾酪和再炸的豆類食品
- 點烤海鮮和雞肉菜餚： 炸玉米餅、面捲餅、fajitas
- 點低脂乾酪、全麥玉米薄脆和低脂酸奶油
- 如要保持體重，便要少吃guacamole
泰國餐館
- 點雜菜炒肉類或豆腐的菜式
- 點咖喱、辣椒、羅勒、青檸及魚做的醬汁
- 點長米，避免白米
- 嘗試泰式炒麵及其它炒麵，可要求廚師放較少油
冰箱放些甚麼？
當您嘗試進行低血糖指標飲食時，到巿場或食品商店選購食品，可能面對重大挑戰。但您也不必感到困擾，在選購，請記著以下要點：
- 不要在飢腸轆轆時走進食品店，先吃一些小點，以避免即興購物
- 在商店外部邊緣走一圈，通常可在那兒發現更好的食物選擇
- 細閱成份表，限制進食以糖、麵粉、鹽、精煉穀物和氫化菜油做的食品
- 細閱營養資料表，查看每份量的卡路里、碳水化合物和脂肪含量。此外，查看纖維、鈉和糖的含量，評估它們對您減輕體重和攝取營養目標的影響
- 選購整全、未經精製的健康食物
- 多購買豆類、全麥、果仁、健康食油、水果和蔬菜、低脂蛋白質及低脂乳製品
甚麼是一個份量的食物？
蔬菜
- 1杯未煮或煮熟的蔬菜
- 2 杯未煮多葉綠色蔬菜
- 1個大番茄
- 1 個大青椒
水果
- 1杯果汁
- 1 個中等大小的蘋果、橙
- 1杯葡萄
- 約8 顆大草莓
- 1杯瓜粒
五穀
- 1片普通厚度的麵包
- 1杯麥片早餐
- 半個英國鬆餅
- 5 片全麥餅乾
- 半杯煮熟的麵條或米飯
乳製品
- 1杯牛奶或酸奶
- 1 1/2 盎司天然乾酪
蛋白質
- 1 盎司肉、禽畜或魚肉
- 1/4 杯煮熟的乾豆
- 1 湯匙花生醬
- 1 個雞蛋
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